Istnieje wiele rodzajów nasion, a ich obecność w supermarketach stale rośnie, jednak nie zawsze należy je spożywać w postaci, w jakiej znajdują się w opakowaniu.
Podstawą każdej zdrowej diety są produkty pochodzenia roślinnego, a w tej kategorii nasiona są jednym z głównych źródeł tłuszczów. W ostatnich latach ich obecność na półkach supermarketów wzrosła, ponieważ coraz bardziej znane stają się ich zalety. „Zawierają dużo składników odżywczych w niewielkiej objętości, dlatego są uważane za produkty o dużej wartości odżywczej” – wyjaśnia Laura Pérez, dietetyk-nutricjonistka.
Są bogate w zdrowe tłuszcze, „zwłaszcza wielonienasycone, takie jak omega-3 i omega-6”, a także są źródłem białka roślinnego, błonnika, witamin i minerałów, takich jak magnez, cynk, żelazo czy wapń. Ponadto „zawierają bioaktywne związki o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym, takie jak polifenole, lignany i fitosterole” – dodaje ekspertka. Dlatego w ramach zdrowego sposobu odżywiania „mogą przyczyniać się do poprawy profilu lipidowego (cholesterolu i trójglicerydów), sprzyjać uczuciu sytości i przynosić korzyści na poziomie trawienia” – podkreśla Pérez.
Czym się od siebie różnią?
Nie są to produkty identyczne ani podobne, a ich skład jest bardzo różny, dlatego też wzajemnie się uzupełniają. Nasiona słonecznika, jedne z najbardziej znanych, są bogate w witaminę E, „jeden z najlepiej zbadanych przeciwutleniaczy ze względu na swoje właściwości zdrowotne”, wskazuje dietetyk, a także w magnez i selen. Innym znanym rodzajem nasion są nasiona chia, „które zyskały sławę jako jedno z najważniejszych roślinnych źródeł kwasu alfa-linolenowego, rodzaju kwasu omega-3”, zauważa ekspertka. Żel, który tworzą po nawodnieniu, zwiększa uczucie sytości i pomaga regulować poziom glukozy we krwi.
Siemię lniane lub nasiona lnu dostarczają kwasów omega-3 i lignanów, związków o działaniu przeciwutleniającym, które działają jak fitoestrogeny. Sezam, który zwykle stanowi składnik takich potraw jak tahini, „wyróżnia się bogactwem wapnia, a także dostarcza żelaza, magnezu i fosforu”, komentuje dietetyk. Ponadto zawiera przeciwutleniacze, takie jak sesamina i sesamolina, a jego profil odżywczy poprawia się po uprażeniu.
Nasiona dyni są nie tylko źródłem tłuszczu, ale także białka, „stanowiącego około 24% ich całkowitej masy”, zauważa specjalistka ds. żywienia. Są one również uważane za źródło cynku, magnezu i żelaza.
Wreszcie nasiona maku zawierają tłuszcze nienasycone, błonnik i wapń. Jednak ponieważ są one zazwyczaj spożywane w bardzo małych ilościach, ich wartość odżywcza nie jest znacząca. „W rzeczywistości nie ma nasion lepszych od innych; ważne jest, aby je różnicować i łączyć, aby uzyskać większą różnorodność składników odżywczych i wzbogacić naszą dietę” – wyjaśnia dietetyk, nie potrafiąc wybrać jednego rodzaju.
Niektóre zawierają antynutrienty, takie jak fityniany lub saponiny, które mogą zmniejszać wchłanianie minerałów lub powodować gorzki smak. Nie powinno to jednak stanowić problemu, ponieważ podczas prażenia, kiełkowania lub fermentacji substancje te zmniejszają swoją obecność. „Ważne jest, aby wyjaśnić, że nie wszystkie nasiona wymagają nawodnienia, jak czasami powtarza się w mediach społecznościowych. Dotyczy to tylko nasion chia” – wyjaśnia dietetyczka tym, którzy nadal mają wątpliwości.
Pomimo swojej popularności nie są one panaceum. Na przykład, jeśli chodzi o dostarczanie białka, „nasiona są idealnym uzupełnieniem zróżnicowanej diety, ale nie zastępują bardziej gęstych i wydajnych źródeł białka” – wyjaśnia Laura Pérez. W przypadku osób stosujących dietę wszystkożerną są to jaja, ryby, mięso, nabiał lub rośliny strączkowe, a w przypadku diety wegańskiej – rośliny strączkowe, tofu, tempeh lub seitan.
Innymi słowy, „są to produkty interesujące z punktu widzenia wartości odżywczych, ale nie mają właściwości magicznych”. Pérez odrzuca pomysł uznania ich za superfoods: „Nie musimy też obowiązkowo włączać nasion do zdrowej diety; można być doskonale odżywionym, nigdy nie próbując chia ani lnu” – wyjaśnia. Dodatkowo należy zwracać uwagę na to, gdzie i z czym są spożywane: „Chleb wypieczony z mąki rafinowanej i bez odpowiedniej fermentacji nie jest zdrowszy tylko dlatego, że zawiera mak”.
Jak należy je spożywać?
Oczywiście, te produkty mają swoją sztuczkę. Niektórych z nich nie można wyjąć z opakowania i spożywać w takiej postaci, w jakiej są, ale aby zwiększyć ich biodostępność – ilość składników odżywczych, które organizm może wchłonąć i wykorzystać w swoich funkcjach – muszą być w jakiś sposób przetworzone. W przeciwnym razie „większość ich składników przechodzi przez układ pokarmowy w stanie nienaruszonym” – zauważa dietetyk.
Dlatego zaleca się mielenie nasion lnu, „aby uwolniły kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze, co nie ma miejsca w przypadku spożywania ich w całości”; namaczanie nasion chia lub prażenie sezamu, „co poprawia ich strawność i wzmacnia smak”. Dietetyczka wyjaśnia, że nasiona dyni i słonecznika można spożywać w całości, ale lepiej jest je lekko uprażyć, „ponieważ w ten sposób są lepiej trawione i smaczniejsze”. Nasiona maku nie wymagają żadnego przetwarzania, ponieważ mają większe zastosowanie społeczne niż odżywcze. „Są one stosowane głównie jako dodatek, nadając potrawom teksturę i smak, a nie dostarczając znaczących ilości składników odżywczych” – przyznaje ekspertka ds. zdrowego odżywiania.
Istnieje wiele możliwości dodawania nasion do diety, ponieważ są one bardzo wszechstronne. „Len mielony świetnie komponuje się z sałatkami, zupami lub jogurtami; chia można namoczyć w mleku, napoju roślinnym lub jogurcie, a także można ją stosować jako zamiennik jajek w przepisach wegańskich; a prażony sezam można stosować do kremów, takich jak hummus w postaci tahini, lub posypywać nim pieczone lub smażone warzywa” – opisuje specjalistka. Nasiona dyni można dodawać do kremu z dyni lub sałatek, podobnie jak nasiona słonecznika, które często spotyka się w granoli, pieczywie pełnoziarnistym, batonikach lub jogurtach. Nasiona maku są często stosowane jako posypka do pieczywa lub wypieków, „aby nadać im teksturę i delikatny smak orzechów”, wyjaśnia Pérez.
Na szczególną uwagę zasługują oleje pochodzące z nasion, takie jak olej sezamowy, „który można spożywać w postaci dressingu lub do przygotowywania marynat”, twierdzi specjalistka. Problem? Oleje te nie znoszą dobrze wysokich temperatur i ulegają degradacji podczas podgrzewania. Dlatego „ich stosowanie powinno ograniczać się głównie do spożycia na surowo i należy upewnić się, że są to oleje dziewicze, tłoczone na zimno i nierafinowane” – wyjaśnia dietetyk.
